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Schlaflos? Mit diesen Tipps

können Sie besser schlafen.

Kennen Sie das? Man liegt nachts wach, wälzt sich im Bett hin und her und kann partout nicht schlafen? Meist kreisen die Gedanken im Kopf und die Uhr tickt unermüdlich weiter. Mit diesen Tipps lernen Sie wieder besser zu schlafen, schlafen schneller ein und erhöhen Ihre Lebensqualität.

1. 4-7-8 Atemtechnik

Schneller Einschlafen durch eine Atemtechnik? Ja das geht. Die 4-7-8 Atemtechnik hat ihren Ursprung im Raja-Yoga. Ziel ist es durch die Atemübungen den Körper und Geist zusammenzuführen und den Körper in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu versetzen. So wird es gemacht: 1. Mit der Zungenspitze den Gaumen hinter den Vorderzähnen berühren. 2. Die gesamte Atemluft geräuschvoll durch den Mund ausatmen. 3. Den Mund schließen und durch die Nase einatmen, dabei innerlich bis vier zählen. 4. Den Atem anhalten, dabei innerlich bis sieben zählen. 5. Die komplette Atemluft geräuschvoll durch den Mund ausatmen, dabei innerlich bis acht zählen. Den ganzen Zyklus viermal wiederholen.

2. Verzichten Sie auf Koffein

Am besten verzichten Sie ab dem Mittagessen auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, Energy-Drinks und auch bestimmte Teesorten. Bei starken Schlafproblemen sollte man am besten komplett auf Koffein verzichten.

3. Verzichten Sie auf Alkohol

Alkohol gilt in geringen Dosen als schlaffördend, führt aber auch zu einem schnelleren Aufwachen. Und wer sein Bier nachts zur Toilette tragen muss, kann sicher auch nicht gut schlafen.

4. Entspannen Sie sich

Yoga, Meditation und auch progressive Muskelrelaxation können helfen, sich zu entspannen. Sie kommen leichter zur Ruhe und können besser einschlafen.

5. Schaffen Sie sich Ihre Schlafoase

Ein gemütliches Kissen?, schöne Bettwäsche?, eine neue Matratze? Sorgen Sie dafür, dass Sie sich im Bett und im Schlafzimmer wohl fühlen. Sie werden gerne ins Bett gehen und leichter zur Ruhe kommen.

6. Benutzen Sie das Bett nur zum

Schlafen

Bis auf die Ausnahme Sex, sollte man das Bett nur zum Schlafen benutzen. Ein Laptop oder Fernseher haben im Schlafzimmer nichts zu suchen.

7. Vermeiden Sie nachts helles Licht

Helles Licht wirkt als intensiver Weckreiz und kann Sie über hormonelle Regularien nachhaltig wach machen. Eine Festbeleuchtung kann den Schlaf-Wach-Rhythmus verschieben. Benutzen Sie lieber ein kleines Nachtlicht z.B. für die Steckdose.

8. Essen Sie nachts nichts

Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nicht zum Kühlschrank gehen und was essen. Der Körper gewöhnt sich schnell an nächtliches Essen. Da er auf Überleben programmiert ist, wird er schon bald damit beginnen, Sie „rechtzeitig“ zu wecken, damit Sie nicht verhungern.

9.Vermeiden Sie körperliche Anstreng-

ung nach 18.00 Uhr.

Starke Anstrengung regt das aktivierende sympathische Nervensystem an, es dauert dann eine Weile, bis Sie wieder zur Ruhe kommen. Moderate Bewegung, wie ein Spaziergang wäre erlaubt.

10. Vermeiden Sie 3 Stunden vor dem

Zubettgehen größere Mengen an

Essen und Trinken.

Durch vermehrte Magen- und Darmtätigkeit oder Blasendruck kann der Schlaf unruhiger werden.

11. Öffnen Sie das Fenster vor dem

Schlafen gehen.

Die ideale Raumtemperatur zum Schlafen beträgt 18°Celsius. Außerdem vertreiben Sie schlechte Gerüche, die einen tiefen Schlaf verhindern können.

12. Legen Sie sich erst ins Bett, wenn

Sie ausreichend müde sind und das

Gefühl haben schlafen zu können.

Gehen Sie ins Bett, sobald Ihnen die Augen kurz zufallen. Wenn Sie abends vor dem Fernseher einschlafen, fallen Sie meist in eine kurze Tiefschlafphase, der Schlafdruck baut sich ab. Wen Sie dann wieder wach werden und Zähne putzen sind Sie wieder hellwach und können schlechter wieder einschlafen.

13. Entwickeln Sie ein Einschlafritual,

das Sie jeden Abend vor dem Schlafen

wiederholen.

Rituale schaffen Sicherheit, Vertrautheit und stimmen auf den Schlaf ein (z. B. ein gemütlicher Spaziergang oder schöne Musik). Gegen kreisende Gedanken hilft mitunter ein Ruhebild, gewöhnen Sie sich an, an eine schöne Szenerie zu denken. Das kann ein Palmen gesäumter Strand mit Meeresrauschen sein oder etwas Anderes sein, was Sie beruhigt. Sie können damit Ihren Geist abschalten, loslassen und zur Ruhe kommen.

14. Entwickeln Sie einen Schlaf-Wach-

Rhythmus

Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit wieder auf, auch am Wochenende. Eine maximale Abweichung von 30 min. ist erlaubt. So kann der Körper lernen, in einem bestimmten Zeitraum müde zu werden.

15. Nutzen Sie Hausmittel.

Vielen Menschen hilft tatsächlich eine heiße Milch mit Honig zum Einschlafen. Auch Baldrian- oder Hopfen kann beruhigend wirken. Mehr dazu finden Sie unter Hausmittel.

16. Sorgen Sie für warme Füße

Kalte Füße verhindern einen guten Schlaf, ziehen Sie sich ruhig warme Socken an oder machen Sie vor dem Schlafen ein ansteigendes Fußbad nach Kneipp. Mehr dazu finden Sie unter Hausmittel.

17. Verbannen Sie Ihre Haustiere aus

dem Schlafzimmer.

Hunde und Katzen wissen manchmal nicht, dass Sie schlafen wollen. Jedes Schnurren oder Schwanz wackeln kann den Schlaf stören.

18. Progressive Muskelrelaxation nach

Jacobson

Anspannen und locker lassen. In kurzen Einheiten werden einzelne Muskelgruppen nacheinander von Kopf bis Fuß für einige Sekunden angespannt, danach lässt man locker und spürt dem gelösten Zustand nach. Üblicherweise sollte die Anspannung zwischen fünf und zehn Sekunden, die Entspannungsphase zwischen 30 und 45 Sekunden dauern. Hierdurch kann man den Körper in einen entspannten Zustand versetzen und den Schlaf fördern. Es gibt viele Bücher, Apps und CDs zum selber lernen, auch Volkshochschulkurse werden zu dem Thema angeboten. Menschen mit Vorerkrankungen, insbesondere Panikattacken und psychische Erkrankungen sollten vorher Ihren Arzt fragen, ob die Progressive Muskelentspannung für Sie geeignet ist.